Datum: 27. März 2025
Kategorie: Allgemein, Blog, Nahrungsergänzung
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Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Eisen in Deutschland bei Frauen bei 9,6 mg/Tag und bei Männern bei 11,8 mg/Tag (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, März 2024). Besonders betroffen von Eisenmangel sind Frauen im gebärfähigen Alter, Sportler und Vegetarier, da ihr Eisenbedarf häufig höher ist als die tatsächlich aufgenommene Menge.
Das Spurenelement Eisen sorgt im Körper dafür, dass Sauerstoff über das Blut transportiert wird, unterstützt die Zellbildung und ist maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Doch trotz einer ausgewogenen Ernährung kann der Körper manchmal nicht genügend Eisen aufnehmen. Der Grund? Bestimmte Lebensmittel wirken als Eisenräuber und erschweren die Aufnahme dieses lebenswichtigen Nährstoffs.
Viele Menschen setzen gezielt auf eine eisenreiche Ernährung, doch oft bleibt der gewünschte Effekt aus. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Antriebslosigkeit können sich bemerkbar machen. Woran liegt das? Die Antwort findet sich oft nicht in der Menge des zugeführten Eisens, sondern darin, wie es vom Körper aufgenommen und verwertet wird.
Die Eisenaufnahme ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Nicht jedes über die Nahrung aufgenommene Eisen kann der Körper tatsächlich verwerten. Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird beispielsweise schlechter verwertet als tierisches (Hämeisen). Doch selbst gut verfügbares Eisen kann durch bestimmte Lebensmittel blockiert werden, sogenannte Eisenräuber. Sie binden Eisen oder behindern dessen Transport im Darm.
Wer seine Eisenwerte verbessern möchte, sollte sich also nicht nur mit eisenreichen Lebensmitteln beschäftigen, sondern auch mit den Nährstoffen, die sich als Eisenblocker entpuppen.
Bleibt der Mangel über längere Zeit bestehen, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln, eine Form der Blutarmut, die mit ständiger Erschöpfung und nachlassender Leistungsfähigkeit einhergeht.
Trotz bewusster Ernährung kommt nicht immer genügend Eisen im Körper an. Das liegt oft an bestimmten Eisenräubern, die die Aufnahme blockieren oder verringern. Es kann aber auch an einer Resorptionsschwäche liegen.
Um den Ursachen auf den Grund zu gehen, lohnt sich ein Blick auf die drei Hauptkategorien, in die sie sich einteilen lassen.
1. Polyphenole und Tannine – Wenn Getränke Eisen blockieren
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen beliebten Getränken wie Kaffee, Tee und Rotwein enthalten sind. Eine Untergruppe davon sind Tannine, auch als Gerbstoffe bekannt. Sie besitzen starke antioxidative Eigenschaften, können jedoch auch Eisen im Magen binden und so dessen Aufnahme hemmen.
Doch Polyphenole haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Sie schützen vor oxidativem Stress, wirken entzündungshemmend und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Natürliche Quellen dieser wertvollen Pflanzenstoffe sind Holunderblüten und Holunderbeeren. Wer seine Eisenwerte gezielt unterstützen möchte, kann neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf polyphenolreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Holunderextrakt setzen, wie sie in RESTORIA IMMUN PLUS enthalten sind, das zusätzlich das Immunsystem stärkt.
2. Kalzium – Der starke Gegenspieler von Eisen
Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für gesunde Knochen und Muskeln wichtig ist. Doch wenn es um die Eisenaufnahme geht, kommt es zu einem Konkurrenzkampf: Kalzium blockiert die Aufnahme von Eisen im Darm, da beide Nährstoffe denselben Transportweg nutzen.
Hauptquellen:
Tipp: Eisenreiche Lebensmittel sollten nicht mit großen Mengen an Milchprodukten kombiniert werden. Ein zeitlicher Abstand von ein bis zwei Stunden kann helfen, die Aufnahme beider Nährstoffe zu optimieren.
3. Phytate – Unsichtbare Eisenhemmer in Getreide und Hülsenfrüchten
Phytinsäure, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist, kann Eisen im Darm binden und somit dessen Aufnahme reduzieren. Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, die in Pflanzen als Speicher für Phosphat und Kationen vorkommt. Sie kann Mineralstoffe unlöslich binden und die Aufnahme im Körper behindern. Besonders in einer Ernährung mit vielen Vollkornprodukten kann dies problematisch sein.
Hauptquellen:
Tipp: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann der Phytatgehalt gesenkt werden, wodurch das Eisen besser aufgenommen wird.
Eisen ist nicht nur für den Sauerstofftransport wichtig, sondern auch für die Gehirnfunktion. Es ist als Kofaktor an der Synthese des Neurotransmitters Dopamin beteiligt, der Konzentration, Motivation und Schlaf beeinflusst. Ein Eisenmangel kann dazu führen, dass weniger Dopamin gebildet wird – mit Auswirkungen auf Stimmung, Gedächtnisleistung und allgemeines Wohlbefinden.
Bleibt der Mangel unbehandelt, kann er sich zu einer Eisenmangelanämie entwickeln, die nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Wie sich die Eisenversorgung verbessern lässt
1. Clever kombinieren: Vitamin C als Eisen-Booster
Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen erheblich steigern. Eine einfache Möglichkeit, dies zu nutzen, ist die Kombination eisenreicher Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Zutaten.
Beispielhafte Kombinationen:
Spinat mit Zitronensaft
Haferflocken mit frischen Beeren
Linsensalat mit Paprika oder Tomaten
2. Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung
In bestimmten Situationen kann die Einnahme von Eisenpräparaten sinnvoll sein, insbesondere bei diagnostiziertem Eisenmangel oder erhöhtem Bedarf, wie es häufig bei Schwangeren, Leistungssportlern oder Vegetariern der Fall ist.
Allerdings sollte eine Supplementierung nicht ohne ärztliche Rücksprache erfolgen, da eine Überdosierung Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung oder Übelkeit verursachen kann.
Zudem kann überschüssiges Eisen im Körper oxidativen Stress fördern, was langfristig Zellschäden begünstigt. Sinnvolle Präparate wie die RESTORIA SANGUI PLUS-KAPSELN, kombinieren Eisen mit begleitenden Nährstoffen wie B-Vitaminen und Pflanzenextrakten. Eine Formulierung mit Sauerampfer-Extrakt, B2, B6, B9, B12, A und C kann die Aufnahme zusätzlich fördern.
3. Mahlzeiten strategisch planen
Wer damit beschäftigt ist, seine Eisenversorgung zu verbessern, sollte eisenreiche Lebensmittel nicht zusammen mit Eisenhemmern wie Kaffee, Milchprodukten oder stark phytathaltigen Speisen konsumieren. Ein bewusster Abstand zwischen diesen Nahrungsmitteln kann die Eisenaufnahme optimieren, zum Beispiel so:
4. Hämoglobin – Der Schlüssel zur Sauerstoffversorgung
Hämoglobin ist ein eisenhaltiges Protein in den roten Blutkörperchen und verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper. Fehlt Eisen, wird weniger Hämoglobin produziert, was sich direkt auf die Energieversorgung auswirkt. Die Folgen können dann Müdigkeit, Schwindel oder Konzentrationsprobleme sein.
Die Hämoglobinwerte variieren je nach Alter und Geschlecht:
Neugeborene: 14–24 g/dl
Erwachsene Männer: 14–18 g/dl
Erwachsene Frauen: 12–16 g/dl
Schwangere Frauen: Mindestens 11 g/dl
Kinder (6–18 Jahre): 10–15,5 g/dl
Regelmäßige Blutuntersuchungen helfen, Eisenmangel frühzeitig zu erkennen, besonders für Frauen, Sportler, und Vegetarier ist dies wichtig. Obwohl Symptome für Eisenmangel beschrieben werden, sind diese nicht hinreichend spezifisch, um klar zugeordnet zu werden. Sicherheit gibt es ausschließlich über die Blutuntersuchung.
Wer seine Eisenversorgung gezielt verbessern möchte, kann durch kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen viel erreichen. Eine bewusste Ernährung, die Vermeidung von Eisenblockern zur falschen Zeit und die Kombination mit Vitamin C sind einfache Maßnahmen, um die Eisenaufnahme zu optimieren.
Doch manchmal reicht die Ernährung allein nicht aus – besonders bei erhöhtem Bedarf oder bereits bestehenden Mangelzuständen. In diesen Fällen kann ein hochwertiges Eisenpräparat wie RESTORIA SANGUI PLUS helfen, das mit Eisen, Folsäure, Vitamin C, wichtigen B-Vitaminen und Vitamin A gezielt die Blutbildung und den Energiestoffwechsel unterstützt.
Wer seinen Körper mit ausreichend Eisen versorgt, sorgt nicht nur für mehr Energie im Alltag, sondern auch für langfristiges Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
